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本文由“举铁乌鸦”发布，2017年11月3日，为举铁乌鸦原创内容，特此声明。
大多数“硬核”的训练者明显对腿弯举有歧视的意思，通常将腿弯举列入他们的软弱名单中，例如钢索三头肌伸展和各种女生惯用机器。
经典的髋部伸展练习，像臀腿上抬（GHR），背伸展和反向背伸展更受这些家伙的青睐，但我认为，并不是所有的腿弯举都是花哨的。 事实是通过调整，腿弯举能够给大家提供很高的强度。
一年半前，我与Bret Contreras共同撰写了一篇文章 ，讨论了所有关于腘绳肌的事情。 我们介绍了腘绳肌为什么如此重要，腘绳肌的功能性解剖，以及你能够使用的不同练习来高效地训练它们。
腘绳肌有两个基本功能：髋关节伸展和膝关节屈曲。 机器腿弯举仅仅侧重于腘绳肌的膝盖屈曲部分，当然我当然不认为这会伤害你，只是这不是你宝贵的训练时间里的最佳使用方案。
我更喜欢以下的腿弯举变化，因为他们在工作臀部的同时，通过一起训练腘绳肌两个基本功能，给你更好的训练效率。
如果你不关心腘绳肌的功能，只是希望增加腘绳肌的尺寸，这些练习也是非常好的选择，因为它们也注重膝关节屈曲的离心部分。
我可以亲自证明，自从将这些练习添加到训练课中以来，我的腘绳肌在去年有了很大的增长。一开始我抗拒它们，因为它们似乎太小儿科了，但是一旦我自己尝试过，我马上知道它们将成为我的训练课中的主力。
躺在地板上，膝盖以大约90度的角度弯曲。 只用你的脚跟着地，从你的肩膀到你的膝盖形成一条直线。 最重要的是，你要在一组内保持这个姿势。 主要的运动来自膝关节，躯干和臀部应保持静止。
这意味着臀部（腘绳肌次之）用于保持臀部延伸，同时腘绳肌向心收缩收缩弯曲膝盖，以及离心收缩控制膝盖伸展。
如果你不能保持髋部伸展，也就是你的髋部松弛，那么你应该暂时使用更容易的变化动作。
同样地，如果你的下背部感觉发力太多，那么你并只有少数使用你的臀部，而是通过腰椎伸展来补偿。 这你有形式上的缺陷，你需要用更容易的变化动作。
即使你觉得自身已经很强壮了，我依旧是建议先从更基本的变化动作开始，因为这些练习会让你以前所未有的方式挑战你的腘绳肌。
小滑块是一种经济便携的替代品。 由于大多数商业健身房不会有类似的东西可用，所以你可以将其放在健身包中，贴身携带，甚至在家中使用。
他们可以在草坪，地毯，木头上使用，几乎除了橡胶之外的任何表面。 对于特别不愿意花钱的人，一些手工自制产物与小滑块类似，只要确保它们足够大，能覆盖整只脚，否则不能顺畅地滑行。
我更喜欢用小滑块来做腿弯举，因为有更多的摩擦，这在某种程度上预示着更难，你可以自由和独立地移动你的腿，而不受狭窄的滑板限制。
从你的小腿垂直于地板的仰卧臀桥位置开始，并把脚跟置于小滑块的中心。 缓缓向前滑动你的双脚，直到你的双腿完全伸展，确保在你的小腿下降的时候，保持你的臀部保持固定。
只要你在底部达到完整的伸展，挤压你的臀部，你的脚跟往回拉，回到起始位置。
关于这个练习的另一件好事是，它能保持腘绳肌持续紧张，因为你必须积极地在离心阶段往外推出，在向心阶段往内拉回。
如果你发现在向心阶段往内拉回时，不能固定你的臀部，那就只做在离心阶段往外推出。 这意思是你能不用固定臀部，普通地抬高自己，再将自己缓慢降低到双腿完全伸展，你的触碰到地板，然后将你的脚滑回到起始位置，再重复。 当你可以做一组八次有控制的离心阶段时，你应该能完成完整的版本。
如果你可以用普通版本轻松地完成几组8-10次，那么现在是时候加大难度了。
将滑块相互平行放置，尽可能靠近杠铃片边缘的位置，并将它们排列成一条直线。 把你的双脚踩在杠铃片的顶部，尝试将它们与杠铃片下面的小滑块对齐，最好能确保杠铃片自由滑动，而不会在地板上摩擦。
增加阻力的另一种方法是在你的髋部上添加铁链（或类似的东西）。 将杠铃片放在小滑块上会增加腘绳肌的难度，髋部加重会增加臀部的难度，使其更难保持良好的臀桥位置，注意不要增加太大的负荷。
和往常一样，重要的是在一组内保持髋部抬高，所以如果做不到，那么重量太重了。
如果你特别自虐，你也可以用更重的重量来加载髋部，只做离心部分。 我警告你，这会产生疯狂的灼烧感。
这就像常规的小滑块腿弯举，只是不是直直伸展双腿，而是向外伸展，再次提醒，要保持髋部姿势抬高。
你越向外伸展双腿，你就越可以感觉到你的臀部，以及越有难度。 一开始双脚比较靠近，当你变得更强时，逐渐使角度扩大。
一旦你熟悉这些了，尝试“不对称V字”风格，其中一条腿直直向前伸展，另一条向外伸展。 我更喜欢在一组间交替的这些方式来做这个。
这与常规的“V”字腿弯举以相同的方式折磨臀部，还增加了单腿元素，增加了对髋部和核心的旋转稳定性要求。
这是很棒的练习，但是从双腿版到单腿版的过渡是很大的飞跃，所以在尝试之前，请确保你已经掌握了更先进的双腿变化动作。
当你终于能做到完整的单腿版本，同样要遵守以上的规则，保持躯干稳定，髋部水平和伸展，并保持身体受到控制，身体不能抖动。
如果你感觉很容易，你可能做错了。 如果髋部稍微弯曲并且有一点借力，我可以做一整天，但使用良好的形式加上髋部伸展姿势是线次已经是很高的水准了。
这与小滑块腿弯举的概念非常相似，只是你是逐渐向前滚动，而不是滑动。 它还加入了单腿元素，因为一次只有一只脚与滚筒接触。
这些可能看起来有点怪，但是我强烈要求你先尝试一下，然后再进行判断。 如果你正确地用髋部抬高的姿势，做正确的事情，那么你的腘绳肌就会在几次之后痛苦难忍。
如果你嫌臀桥泡沫轴滚动太麻烦，尝试这个。 这不需要任何设备，所以你就不要找借口了。
只需保持臀桥姿势，将双脚伸直，直到双腿伸展位置，然后回到起始位置，确保在移动时保持臀部收缩抬高。 想想小滑块腿弯举，只有没有小滑块。
为了使普通版本更加难，尝试将脚跟并拢，鞋底彼此相对，然后正常地做腿弯举，但尽可能地将膝盖往外推，就像小滑块“V”字腿弯举，这将大幅度提升臀部的参与。
你也可以一次只做一条腿。 我更喜欢使用小滑块的单腿版本，因为它感觉更稳定，因为你不用担心球会乱滚动，但是如果你只可以使用瑞士球，这肯定没有更好的选择了。
我希望有一天能够在一定程度上帮助摆脱软弱和扁平的后链，这篇文章可能是朝这个方向迈出的一小步，至少，我希望我改变了你对腿弯举的想法。
记住，为了最佳的后链发展，最好包括各种各样的练习，所以为了最好的结果，要将这些腿弯举练习与硬拉和臀桥的变化练习相结合。
