【48812】巧用壶铃练全身

　　经过壶铃练习能够全方面提高体质，增强耐力和力气，在练习中还能提高身体平衡性、敏捷性，是辅佐练习的不贰法宝。日前，河北省体育科学研究所介绍了一组壶铃练习的动作，供我们练习时参阅。

　　在开端练习之前，需求先预备一个4至6公斤的壶铃，如果有必定根底，需求力气进阶练习，也能够从一个10至12公斤或更重的壶铃开端，主张每个动作做3组，每组8至12次。

　　双脚略宽于肩，紧绷中心；腰部向前合拢，臀部向后推，双手紧抓壶铃；向前滚动肘部，收紧臀大肌和腘绳肌，把壶铃竖直提起来；揉捏臀大肌和肩胛骨，渐渐地把它放回地上，完结3组，每组8至10次。

　　右手抓住壶铃，左脚向前迈出约30厘米；双膝曲折，用左前臂支撑在左腿上，不要将分量压在腿上；屈髋，身体与地上呈45度角，坚持脊柱中立和中心紧绷；把壶铃拉至肋部完结一次划船，手肘紧靠身体，在顶部略中止，然后把壶铃放下来；重复8至12次，然后换另一边重复。

　　双脚分隔站立，略宽于肩，双手抓住壶铃，手臂伸直，膝盖悄悄曲折，背部坚持中立，将壶铃从双腿间向后摇摆；使用这个动力站起来，把壶铃甩到你的身体前面，直到膀子的高度，背部、颈部坚持中立；壶铃后摆过程中，壶铃把手方位应高于膝关节，抵达最低点时，手臂伸直。当壶铃向上摆时，膝关节不能前移；髋和膝彻底扩展，脊柱处于中立位，当壶铃摆到最高点时手臂伸直，肘关节答应有细微委曲，动作需合作生物力学呼吸。当壶铃摆到最高点时，腹肌及臀肌要有显着的缩短，抵达最高点时，壶铃会跟着惯性持续往上。

　　双手架壶铃，手腕中立，壶铃悄悄的靠在大臂上。双脚与肩同宽，或稍宽于肩部。屈髋屈膝悄悄下蹲，臀部一起发力，用爆发力向上蹬，带动身体上升，顺势向上推举，将壶铃推至最高点。动作顶端时手臂应该伸直，壶铃在头部上方确定，中心落在肩胛骨上。渐渐屈肘下落壶铃，回到开始方位。（转自5月17日《我国体育报》06版）

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